Omega-3-Fettsäuren für die Augen: Wirkung und Lebensmittel

geprüft von Reiko und Oliver

Wirkung auf die Augen

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, sind essentielle Fette, die eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung der Netzhaut spielen. Sie können helfen, das Risiko von AMD und trockenen Augen zu reduzieren.

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Letzte Aktualisierung: 22. Mai 2024 um 10:01 am . Angezeigte Preise können sich geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr. Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten. Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die besonders vorteilhaft für die Gesundheit sind, hauptsächlich in fettreichen Fischen oder der Alge Schizochytrium sp. vorkommen. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kann im Körper in begrenztem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden, aber die Umwandlungsrate ist relativ niedrig. Daher ist es für Personen, die eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA anstreben, empfehlenswert, auch fettreichen Fisch in ihre Ernährung einzubeziehen oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Hier sind einige natürliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

Fettreicher Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardinen und Forelle sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fische enthalten sowohl Eicosapentaensäure (EPA) als auch Docosahexaensäure (DHA), die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.

Die Mikroalge Schizochytrium stellt eine herausragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar. Es handelt sich dabei um Meeresmikroalgen, die in den Mangrovenwäldern tropischer Küsten beheimatet sind. Diese mikroskopisch kleinen einzelligen Algen ernähren sich von einfachen organischen Substanzen, wie beispielsweise abgestorbenen Blättern, und sind nicht auf Licht angewiesen. Schizochytrium-Arten zeichnen sich durch die Produktion großer Mengen der beiden essentiellen Fettsäuren EPA und DHA aus.

Leinsamen: Leinsamen und Leinöl sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Leinsamen können als Ganzes gegessen oder gemahlen und zu Smoothies, Müsli oder Joghurt hinzugefügt werden.

Chiasamen: Chiasamen sind eine weitere Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie können in Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder als Ei-Ersatz in Backwaren verwendet werden.

Walnüsse: Walnüsse sind nahrhaft und enthalten ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie können als Snack gegessen oder in Salate, Müsli und Backwaren gegeben werden.

Sojabohnen und Sojaprodukte: Sojabohnen und ihre Derivate wie Tofu und Sojamilch enthalten Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA.

Rapsöl: Rapsöl ist eine pflanzliche Quelle von ALA-Omega-3-Fettsäuren. Es kann in der Küche zum Kochen oder als Dressing verwendet werden.

Hier ist eine Literaturliste mit Referenzen, die den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, und der Gesundheit der Netzhaut,
einschließlich der Reduzierung des Risikos von AMD und trockenen Augen, untersuchen:
SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138. doi:
10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.
AREDS2-HOME Study Research Group, Chew EY, Clemons TE, et al. The Age-Related Eye Disease Study 2-High dose supplementation with vitamins C and E, omega-3 fatty
acids, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS2-HOME study report 3. JAMA Ophthalmol. 2014 Jul;132(7):807-16. doi:
10.1001/jamaophthalmol.2014.1011.
Baxmann AC, Ahmed MS, Marback RF, et al. Omega-3 fatty acids are inversely associated with advanced AMD in the Brazilian Amazon. Ophthalmic Epidemiol. 2019
Jun;26(3):168-175. doi: 10.1080/09286586.2019.1583200.
Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A. A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. Int J Ophthalmol. 2013;6(6):811-6. doi:
10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.23.
Kangari H, Eftekhari MH, Sardari S, Hashemi H, Salamzadeh J, Ghassemi-Broumand M. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology.
2013 May;120(5):2191-6. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.04.006.
Miljanović B, Trivedi KA, Dana MR, et al. Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. Am J Clin Nutr. 2005
Oct;82(4):887-93. doi: 10.1093/ajcn/82.4.887.
Bitte beachten Sie, dass die oben genannten Referenzen eine Auswahl an wissenschaftlichen Arbeiten darstellen.
https://www.loges.de/inhaltsstoff-lexikon/schizochytrium

Artikelbild: Lordn – stock.adobe.com

Inhaltlich geprüft:

Dieser Artikel wurde von uns, Reiko und Oliver, verfasst. Wir arbeiten seit Jahren in der Pharma-Industrie und wollen Euch hier neutral, wertfrei und unabhängig über das Thema Augengesundheit und was man selber tun kann informieren. In der Werbung wird immer viel erzählt, wir wollen Euch hier einen „marketingfreien" Blick auf das Thema geben.